하루 5분 목 스트레칭 루틴 – 거북목·두통 잡는 셀프 관리법

“컴퓨터 조금만 오래 해도 뒷목이 뻐근해요.”
“거울 보면 목이 앞으로 빠져 있는 게 느껴져요.”

스마트폰, 컴퓨터, 업무, 공부…
하루 종일 고개를 숙이고 사는 우리에게 목 건강은 이제 선택이 아닌 필수입니다.
특히 거북목, 긴장성 두통, 어깨 통증의 원인이 되는 목 근육 뭉침은
간단한 스트레칭만으로도 예방하고 완화할 수 있어요!

그래서 오늘은!
하루 딱 5분이면 가능한 ‘목 스트레칭 루틴’을 소개해드릴게요.
책상 앞에서, 침대 옆에서, 어디서든 가능한 셀프 관리법이니 꼭 따라해보세요 😊

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📚목차

1. 🐢 거북목·두통의 원인, 왜 목 스트레칭이 중요한가?
2. ⏱️ 하루 5분, 실전 스트레칭 루틴
3. ⚠️ 스트레칭 시 주의할 점
4. ✅ 루틴을 꾸준히 실천하는 팁

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🐢 1. 거북목·두통의 원인, 왜 목 스트레칭이 중요한가?

✔️ 고개를 앞으로 내민 자세 → 목과 어깨 근육 지속 긴장
✔️ 혈류 장애 → 뇌로 가는 혈액 감소 → 두통, 어지럼증 유발
✔️ 장시간 정적 자세 → 근육 단축 & 통증 악순환

📌목은 신경과 혈관이 모여 있는 민감한 부위입니다.
조금만 풀어줘도 통증 감소 + 집중력 향상 효과!

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⏱️ 2. 하루 5분, 실전 스트레칭 루틴

⏳ 준비자세

• 등 곧게 펴고 앉거나 선다
• 어깨는 힘 빼고 아래로
• 스트레칭은 천천히, 부드럽게 진행!

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① 목 옆 근육 늘리기 (좌우 30초씩)

👉 한 손으로 머리 옆을 잡고
👉 반대 방향으로 천천히 당겨 목 옆면 스트레칭
👉 귀가 어깨 쪽으로 다가가는 느낌
→ 좌우 각 30초 유지

💡 어깨가 들리지 않도록 주의!

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② 목 앞 근육 스트레칭 (30초)

👉 고개를 뒤로 천천히 젖히고
👉 입을 살짝 오므린 채 하늘을 향해 ‘쪽’ 하듯
👉 목 앞부분이 쭉 당겨지는 느낌

💡 사무실에서도 자연스럽게 가능해요!

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③ 목 뒤 근육 늘리기 (30초)

👉 고개를 앞으로 숙이고
👉 양손으로 뒷머리를 감싸
👉 턱이 쇄골에 닿는 느낌으로 천천히 눌러주기

💡 등은 구부러지지 않게!

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④ 턱 밀기 운동 (턱 당기기 – 10회)

👉 등 붙이고 앉은 상태
👉 턱을 뒤로 밀며 이중턱 만드는 느낌
👉 2~3초 유지 → 원위치 반복

📌 거북목 개선에 효과적인 핵심 동작!

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⑤ 어깨 회전 & 승모근 풀기 (각 방향 10회)

👉 어깨를 크게 뒤→앞으로 돌리기
👉 어깨를 귀 쪽으로 올렸다가 툭 떨어뜨리기
→ 긴장 풀고, 혈류 흐름 개선

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⚠️ 3. 스트레칭 시 주의할 점

• 절대 반동 X → 천천히, 일정한 속도로
• 통증이 느껴질 경우 즉시 중단
• 호흡은 천천히, 깊게 유지
• 스트레칭 후엔 물 한 잔 마시기 (근육 이완 효과 ↑)

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✅ 4. 루틴을 꾸준히 실천하는 팁

✔️ 하루 중 정해진 시간에 알람 맞춰놓기 (예: 점심 후, 자기 전)
✔️ 스마트폰 배경화면에 ‘목 펴자!’ 메모 붙이기
✔️ ‘친구와 함께’ or ‘챌린지 방식’으로 루틴화
✔️ 스트레칭 전후 변화 사진 찍어두면 동기 부여 UP!

🎯 거북목, 한 번에 고쳐지진 않지만 하루 5분이면 충분히 달라질 수 있어요!